Peut-on soigner la dépression sans médicaments ?

La dépression ne doit pas être prise à la légère. Derrière le « coup de blues » se cache parfois une profonde détresse. Si elle dure depuis plusieurs semaines, il faut absolument consulter un médecin à même d’estimer l’intensité des symptômes et de prescrire un traitement adapté. Dans le cas d’épisodes dépressifs « légers », certaines méthodes naturelles donnent de bons résultats.

C’est prouvé : la luminothérapie a une efficacité comparable aux antidépresseurs dans la prise en charge d’un épisode dépressif modéré à sévère. Les mécanismes sont désormais mieux compris, comme l’explique le Dr Pierre A. Geoffroy, psychiatre et neuroscientifique, maître de conférences des universités à l’université de Paris : « Au-delà des effets sur l’horloge biologique que l’on connaît et étudie depuis plus de quarante ans, on a pu identifier des voies directes entre la rétine et des centres de régulation de l’émotion dans le cerveau, avec notamment des effets sur le système sérotoninergique dans certaines zones cérébrales que l’on sait impliquées dans la dépression. »

Pour une efficacité optimale, préférez une exposition quotidienne à une puissance de 10 000 lux, pendant une demi-heure idéalement chaque matin et à la même heure, jusqu’à la rémission. Privilégiez une lampe bénéficiant d’un marquage CE classé dispositif médical (Dayvia, Philips, Lumia, Beurer…), placée à moins d’un mètre du visage.

Adopter un régime de type méditerranéen diminue le risque de dépression de 33 %. Cette alimentation fait la part belle aux acides gras mono et polyinsaturés, particulièrement les oméga-3 que l’on sait indispensables au bon fonctionnement du système nerveux. De récents travaux vont encore plus loin, soulignant l’intérêt d’une supplémentation en oméga-3 pour soigner la dépression. « Il est montré que la seule prise de tels compléments alimentaires améliore la dépression chez la femme. Les oméga-3 figurent ainsi désormais dans les recommandations canadiennes du traitement de la dépression avec un bon niveau de preuve », note le Dr Guillaume Fond, psychiatre, qui prescrit systématiquement une telle supplémentation à ses patients souffrant de troubles anxieux et/ou dépressifs, à raison d’au moins 1 g d’EPA et 400 mg de DHA par jour, et auquel il ajoute volontiers de la vitamine D.

Prenez idéalement conseils auprès d’un médecin qui évaluera la durée nécessaire de la cure. Quelques compléments alimentaires sont fortement concentrés en oméga-3 comme la gamme OM3 de Isodis Natura, la gamme Myvitamins de Myprotein ou la formule Oméga-3 équilibre émotionnel de Fleurance Nature. On peut aussi assaisonner son alimentation avec de l’huile de colza ou de noix, riches en oméga 3.

C’est la conclusion d’une expertise collective de l’Inserm publiée en 2019 (source 1) : un programme d’activité physique adapté a le même bénéfice que la prise de médicaments antidépresseurs. En outre, la pratique d’une activité physique régulière contribuerait à prévenir les récidives d’épisodes dépressifs.

En pratique : faites au minimum 3 séances de 30 minutes par semaine avec des pratiques physiques mixtes (aérobic, yoga, résistance, etc) supervisées, et ceci durant 3 mois.

« En matière de psychothérapies, ce sont les thérapies cognitives et comportementales (TCC) qui ont le plus haut niveau de preuves », indique le Dr Fond. Elles sont d’ailleurs recommandées par la Haute autorité de santé comme traitement de première intention dans les symptômes d’intensité légère ou modérée (source 2).

Cette technique est pratiquée par des médecins (généralistes, psychiatres) ou des psychologues spécialisés, en cabinet libéral, en établissement ou en centres médico-psychologiques (CMP). Elle peut faire appel à des techniques de respiration et de relaxation, des techniques comportementales (exposition graduelle aux situations redoutées pour atténuer la peur et les angoisses), ou à des techniques cognitives visant à modifier les fausses croyances que la personne a pu développer sur elle-même et le monde extérieur.

Le nombre de séances varie en fonction de l’intensité des symptômes et du ressenti des patients. Effectuées avec un psychiatre, ces séances sont partiellement prises en charge par la Sécurité sociale.

En l’absence de traitement préventif, le risque de rechute est accru dans les deux années qui suivent une dépression et chez les personnes ayant plusieurs épisodes dépressifs à leur actif. Des chercheurs de l’université d’Oxford ont mené en avril 2015 une étude (source 3) auprès de plus de 400 patients ayant souffert d’au moins trois épisodes dépressifs. Les uns ont reçu un traitement par antidépresseurs, les autres, des séances de méditation.

Après deux années de suivi, les taux de rechute dans les deux groupes étaient quasi-similaires (44 % et 47 %). Les scientifiques ont donc conclu que la méditation de pleine conscience était tout aussi efficace que les traitements médicamenteux pour prévenir les rechutes. Elle permet en effet de se concentrer sur l’instant présent et de prendre du recul par rapport à ses émotions. Pour être efficace, elle doit néanmoins être pratiquée régulièrement, à raison, par exemple, d’une trentaine de minutes fractionnées chaque jour.

Dans certaines situations,  les antidépresseurs peuvent demeurer incontournables :

• les dépressions sévères avec des idées suicidaires ;
• celles induisant un important retentissement sur la vie sociale, famille ou professionnelle et pour laquelle une réponse rapide doit être apportée ;
• celles pour lesquelles il existe une vulnérabilité génétique, si un parent au premier degré a déjà connu des épisodes dépressifs majeurs.

Sources :