La vitamine B6 est une vitamine dite essentielle, qui favorise la production d’anticorps et contribue à booster notre immunité. Notre organisme ne sait pas la fabriquer, il doit donc la puiser dans les aliments chaque jour.
La vitamine B 6 ou pyridoxine a plusieurs propriétés principales dans notre organisme. Elle métabolise les protéines et les acides aminés, elle convertit en énergie le sucre stocké dans le corps. Elle améliore également l’efficacité du système immunitaire en favorisant la production d’anticorps et prévient et réduit l’intensité et la fréquence des crampes et des spasmes musculaires. La vitamine B6 contribue à une bonne absorption de la vitamine B12.
Les besoins quotidiens de vitamine B6 sont de 1 à 1,6 mg pour les adultes et de 0,6 à 1,6 mg pour les enfants. Ces besoins augmentent avec la quantité de protéines, d’acides gras insaturés et de sucre consommés. Une alimentation trop riche en sucre et en graisses entraîne un besoin accru de vitamine B6.
Une carence en vitamine B6 entraîne une anémie, des troubles de la peau et des muqueuses, des troubles oculaires, une faiblesse musculaire, des crampes et fourmillements.
On trouve de la vitamine B6 dans les poissons gras, les protéines complètes, les germes de blé, les légumes secs (lentilles…), les légumes (carottes, oignons, épinards…), les fruits (prunes, bananes., avocats…), les produits laitiers, le foie, le jaune d’œuf, les noix, les graines.
A savoir : la vitamine B6 est plus efficace lorsqu’elle est associée aux autres vitamines du groupe B, au zinc et au magnésium. La vitamine B6 étant une vitamine hydrosoluble (soluble dans l’eau), elle est préservée lorsque les aliments sont cuits à la vapeur ou dans une petite quantité d’eau.
Sources :
- Alix Lefief-Delcourt, Marc Pérez, Le guide des compléments alimentaires stars, Editions Leduc.s, 2019
- Christian Brun, Anne Ghesquière, Le grand livre du bien-être au naturel, Editions Eyrolles, 2012
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La banane
La banane contient toutes les vitamines du groupe B et est surtout une très bonne source de vitamine B6 puisqu’elle apporte l’équivalent de 12,86 % des apports nutritionnels de référence en vitamine B6, soit 0,18 mg pour 100 g. La banane est également une bonne source de vitamine B9 (acide folique).
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L’avocat
L’avocat est un fruit exotique particulièrement bien pourvu en vitamines, notamment en vitamines B6. L’avocat renferme 0,24 mg pour 100g de vitamine B6, soit 17,14% des apports journaliers recommandés. Il contient aussi des quantités intéressantes de vitamines B5, B9 et E.
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La levure de bière
La levure alimentaire est très riche en vitamine B6. Elle en apporte 2,6 mg pour 100g. 3 cuillères à soupe par jour (environ 15g) couvrent 12% des besoins en vitamine B6. La levure de bière en paillette se saupoudre sur les plats de crudités ou les salades, sur les pâtes ou les légumes.
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Les noix
Les noix séchées font partie des aliments riches en vitamine B6 avec 0, 64 mg pour 100g. 100g de noix nous permettent de couvrir 13,57 % des VNR en vitamine B6. Les noix sont également riches en vitamine B9 et vitamine B1. Une consommation de 30g de noix par jour est recommandée pour bénéficier de leurs atouts santé.
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Les pommes de terre
Les pommes de terre font partie des aliments les plus riches en vitamine B6. Une portion de 250g de pommes de terre cuites à l’eau apporte 54% des apports journaliers recommandés en vitamine B6. A retenir : la cuisson à la vapeur préserve la vitamine B6 des aliments.
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La viande de bœuf
La viande rouge est très riche en vitamine B6. La majorité des morceaux de viande de bœuf présentent des teneurs importantes en vitamine B6 (de 0,2 à 0,7 mg/100 g). La viande de poulet est aussi une excellente source de vitamine B6.
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Les poissons gras
Les poissons gras (maquereaux, harengs, sardines, saumons…) font partie des aliments riches en vitamine B6. Leur teneur en vitamine B6 sont en général supérieure à celle des viandes. 100g de saumon apportent 0,85 mg de vitamine B6, 100g de sardine 0,68 mg de vitamine B6. Comme en plus ces poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, acides gras polyinsaturés bons à la santé, il est recommandé d’en consommer deux fois par semaine.
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Les carottes
Si elle est une excellente source de vitamine A, la carotte crue est aussi riche en vitamine B6. Elle apporte 0,13 mg de vitamine B6, soit l’équivalent de 9,29% des apports journaliers recommandés en vitamine B6. Le jus de carotte est une bonne source de vitamine B6.
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