6 algues à déguster pour profiter des bienfaits de la mer

[DIAPORAMA] En cas de baisse de régime, plutôt que de prendre des compléments, on peut compter sur les algues. En petites touches, elles apportent un vent de bienfaits marins qui fait du bien. Régine Quéva, auteure de Les super-pouvoirs des algues, nous explique comment les préparer et les consommer.

« Manger des algues, c’est manger du soleil et des nutriments », s’enthousiasme Régine Quéva. L’auteure et conférencière bretonne est passionnée de ces végétaux marins, encore peu consommés en Occident. Au Japon au contraire, les recettes l’intégrant comme un légume à part entière ne manquent pas.  Et pour cause. Elles sont « des bombes nutritionnelles riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments et même en protéines », explique la spécialiste. Dans un guide pratique, intitulé Les super-pouvoirs des algues (éd. Larousse), elle développe la liste des vertus de ces plantes encore méconnues dans l’Hexagone, et pourtant bien présentes sur nos plages (notamment en Bretagne).

Pourquoi manger des algues ?

« Il existe entre 700 et 800 variétés d’algues dans les eaux françaises, toutes comestibles », assure Régine Quéva. Le parc bleu blanc rouge constitue ainsi le plus grand champ d’Europe. Mais la filière est en retard en France. Seules une dizaine seulement sont autorisées à la vente. Vitamines A, B, C et D, fer, calcium, magnésium, zinc et cuivre, fibres, antioxydants, omégas-3, acides aminés… Les algues regorgent pourtant d’éléments nutritifs essentiels à la bonne santé de l’organisme. Selon les espèces, elles présentent des atouts pour le fonctionnement du système nerveux central, pour la thyroïde, la digestion, le sang, la surcharge pondérale, la maigreur, la masse musculaire ou le squelette.

Existe-t-il des contre-indications ?

Dans les algues fraîches se concentre beaucoup d’iode. Et même si elles en perdent une grande partie au moment du rinçage, elles sont déconseillées aux personnes allergiques ou aux individus souffrant d’hyperthyroïdie. D’autre part, si vous décidez de chausser vos bottes en caoutchouc et de consommer les algues que vous aurez vous-mêmes cueillies, ne mangez que celles qui sont vivantes, c’est-à-dire fixées sur un rocher ou dans le sable. Les algues échouées sur la plage, dites « dérivantes », captent les métaux lourds. Coupez-les donc dans des eaux saines et propres. Si besoin, leur qualité peut être vérifiée en mairie.

Les algues rouges, les plus protéinées

Les pigments rouges qu’elles contiennent confèrent aux algues rouges des qualités antidiabétiques, immunosuppresseuses, anti-hypertenseuses et contre les tumeurs. En plus d’être riches en protéines, elles sont également sources de calcium, de potassium, de phosphore et de magnésium.

• La dulse : riche en antioxydants (caroténoïdes), elle possède aussi de nombreuses vitamines (A, C, E, B6, B9 et B12), ainsi que de nombreux oligoéléments (fer, cuivre, or, argent et zinc) essentiels. Cela lui confère des propriétés reminéralisante, détoxifiantes et drainante. Avec sa forte teneur en protéines (25 à 30 % son poids sec), les qualités apportées se rapprochent de celles du soja. Son goût est légèrement sucré, et peut être comparé à celui du bigorneau ou de l’ormeau.

• La nori : elle bat les records en protéines, avec jusqu’à 47 % de son poids sec. Des proportions comparables à celles retrouvées dans les œufs ou le poisson. Elle apporte aussi de la vitamine B12, des acides gras essentiels (omégas-3) ou encore du fer. L’algue possède ainsi des propriétés cicatrisantes, antioxydantes et anti-inflammatoires. Sa saveur est fumée, si bien qu’elle peut être rapprochée à du thé ou des champignons.

• Le chondrus crispus : ayant peu de nutriments et de goût, elle est surtout cuisinée pour ses molécules gélifiantes, appelées carraghénanes. Ces sucres possèdent des qualités antivirales, car ils empêchent les agents infectieux de rentrer dans la cellule tout en renforçant le système immunitaire. L’algue a aussi des propriétés calmantes sur les muqueuses. Elle est ainsi conseillée en cas de gastrites, nausées, indigestions, constipations et ulcères.

Les algues vertes, les plus protectrices

Les algues vertes ont mauvaise presse. Les marées vertes des plages bretonnes et les invasions de sargasses en Guadeloupe ou Martinique n’ont pas contribué à leur donner une image positive. Pourtant, elles ne dégagent de l’hydrogène sulfuré qu’une fois qu’elles pourrissent – d’où l’odeur nauséabonde.

Fraîches, leurs concentrations en vitamines et substances antimicrobiennes protègent du vieillissement. Leurs polysaccharides sulfatés, notamment, préviennent les risques cardiovasculaires, stimulent les défenses immunitaires, régulent le taux de cholestérol et le transit intestinal. Elles sont aussi riches en protéines (20 à 30 % leur poids sec).

• La laitue de mer : elle est notamment connue pour sa richesse en magnésium, puisque 10 g suffisent à atteindre la ration journalière recommandée. Cette quantité couvre aussi les besoins en fer, en calcium, en potassium et en vitamines A, C, B3 et B12. Son goût serait similaire à celui du bois, de l’artichaut ou encore de l’oseille.

• L’ao-nori : comme la laitue de mer, elle concentre du magnésium, mais plus de fer que sa collègue. Sa teneur en calcium est telle qu’elle dépasse celles du parmesan ou du comté. Elle est également généreuse en potassium. Sa saveur est quant à elle particulièrement iodée.

Les algues brunes, les plus iodées

L’iode est indispensable à notre organisme. Seulement, notre corps organisme ne le synthétise pas. L’alimentation l’aide donc à s’en approvisionner… notamment les algues brunes ! Ce minéral essentiel qu’elles contiennent agit comme un antiseptique. Il aide à la synthèse des hormones de la thyroïde, à la bonne régulation du métabolisme des lipides. Ses pigments sombres, les caroténoïdes, permettraient aussi de diminuer la viabilité des cellules cancéreuses du côlon et de réduire le taux de glucose dans le sang.

• Le haricot de mer : ces « tagliatelles de la mer » regorgent de fibres, potassium, magnésium. Consommées fraîches, elles apportent de la vitamine C, vitamine E et beaucoup de vitamine A. Antivirales, bactéricides et stimulantes pour l’immunité, elles préviendraient les ulcères et des troubles du foie. Ces algues se mangent aussi facilement que des haricots verts, et possèdent un goût iodé et fumé.

• Le kombu breton : c’est l’algue la plus iodée. Il est donc nécessaire de la faire blanchir. Un gramme sec fournit en effet les apports en iode pour plus d’un mois. Mais elle est aussi riche en fibres et protéines. Ce serait même l’aliment le plus riche en potassium (élément essentiel à l’équilibre acido-basique du corps), suivi par le wakamé, la dulse, le kombu royal ou le haricot de mer, selon la table des nutriments de l’Anses.

• Le kombu royal : il ne se mange jamais crue, car également trop concentré en iode. Sa richesse en fibres, magnésium, calcium, potassium, phosphore, fer, zinc, vitamines (A, C, D, E, K) lui confère des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticoagulantes. Ainsi, cette algue détoxifie, reminéralise, régule la pression artérielle. Ses sucres sulfatés auraient également un effet coupe-faim.

• Le wakamé : il concentre plus de provitamine A (bétacarotène) que les carottes, et autant de calcium que le comté. Il contient de la vitamine B9 et K, du potassium ainsi que des protéines. Ses qualités pour le système immunitaire, digestif et pour l’élimination des déchets sont notamment dues à sa richesse en fibres solubles (alginate, fucoïdane) qui facilitent le transit intestinal. Son goût ressemble à l’huître ou aux fruits de mer.

• L’alaria : contrairement à ses camarades, elle contient peu d’iode et peut être consommée fraîche. Elle est néanmoins elle aussi riche en calcium, potassium, cadmium, fibres et provitamines A. Elle possède une action brûle-graisse, protège des maladies cardiovasculaires, et ses sucres composés régulent les taux de sucre dans le sang. Sa saveur se rapproche à celles des crustacés.

En vidéo : la recette des rillettes de sardines aux algues

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