La vitamine B 12 à de nombreux rôles dans l’organisme dont la participation à la formation des globules rouges. Ses apports par l’alimentation sont d’origine animale.
La vitamine B 12 ou cobalamine est une vitamine essentielle pour la maturation normale et le développement des globules rouges. Elle joue un rôle important dans le bon fonctionnement du système nerveux. Elle intervient aussi dans la formation de l’ADN et est importante pour la peau.
Stockée au sein de notre organisme, la vitamine B12 est importante pour la croissance et aide à prévenir les problèmes d’ordre cardiovasculaire.
Nos besoins quotidiens en vitamine B12 sont de 2,5 microgrammes. Une carence en vitamine B12 provoque anémie, fatigue, diarrhée, irritabilité, troubles du comportement, de l’humeur et de la mémoire.
Les causes de carence en vitamine B12 peuvent être une maladie intestinale (Crohn) ou une ablation partielle de l’intestin, un régime strict végétalien. Les apports quotidiens recommandés sont de 3 microgrammes pour les adultes et de 4 microgrammes pour les femmes enceintes. Les végétaliens doivent se supplémenter en vitamine B12.
On trouve la vitamine B12 dans les produits et sous-produits animaux, principalement dans les foies de veau, poulet, bœuf, dans les rognons, les huîtres, les palourdes et le poulpe et, en moindre quantité, dans les viandes de porc, bœuf, veau et mouton, les maquereaux, sardines et saumons, les œufs, le lait et les fromages ….
Bon à savoir : l’efficacité de la vitamine B12 est augmentée lorsqu’elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.
3/9 – Les huîtres
L’huître est une excellente source de vitamine B12. 100g d’huître apportent 16,5 microgrammes de vitamine B12. C’est aussi une très bonne source de fer, cuivre, zinc et une bonne source de vitamines A et D. Bref, les huîtres sont bonnes pour la santé et en plus elles ne sont pas caloriques !
4/9 – Les maquereaux
Les maquereaux sont très riches en vitamine B12 : 12 microgrammes pour 100g. Ils ont beaucoup d’autres atouts nutritionnels : ils sont aussi riches en vitamine D et en acides gras oméga-3 (une portion de ce poisson couvre les besoins quotidiens en oméga-3. A manger plus souvent donc !
6/9 –Les palourdes
Les palourdes comme les praires et les bigorneaux sont des sources alimentaires exceptionnelles en vitamine B12, la palourde étant la championne avec 25 microgrammes de vitamine B12.Ce sont aussi des aliments très riches en fer.
8/9 –Les sardines
La sardine est riche en vitamine B12 (10bmicrogrammes pour 100g). Elle est également riche en vitamine D et en et elle fournit aussi des teneurs intéressantes en iode, magnésium et zinc. La sardine est aussi riche en acides gras insaturés qui protégent des maladies cardio – vasculaires. A consommer plus souvent !
9/9 –Les rognons
Les rognons d’agneau, de bœuf et de veau contiennent entre 30 et 80 microgrammes de vitamine B12 pour 100g. C’est le rognon d’agneau braisé qui en fournit le plus : 79 microgrammes pour 100g. Il est également riche en d’autres vitamines du groupe B.
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