Pourquoi et comment manger des protéines végétales ?

Remplacer une partie des protéines animales par des alternatives végétales a plusieurs impacts positifs, y compris sur notre santé. Dr Lylian Le Goff, médecin, environnementaliste et auteur avec Claude Aubert de Protéines : priorité au végétal, livre ses conseils pour intégrer des protéines végétales dans nos repas. »Notre consommation de protéines animales a évolué en parallèle à la surproduction de protéines animales. Nous avons adapté notre consommation à la production et non plus à nos besoins physiologiques », indique le Dr Lylian Le Goff, médecin, environnementaliste et auteur avec Claude Aubert de Protéines : priorité au végétal (Editions Terre vivante, février 2021).Nous mangeons donc trop de viande, avec des conséquences sur notre planète aujourd’hui bien connues : contribution importante de l’élevage et de nos modes de consommation au réchauffement climatique, déforestation pour cultiver du soja qui nourrit le bétail. C’est pourquoi il est important de diminuer sa consommation de viande sans la supprimer si on aime en consommer. « Si Manger plus de protéines végétales est important pour des raisons écologiques, nous sommes aussi gagnants sur un plan économique – remplacer la moitié des protéines animales que nous consommons par des protéines végétales conduirait à diminuer de près de 20 % notre budget alimentation- et sur un plan sanitaire », souligne le médecin.Les produits végétaux nous apportent en effet de nombreux nutriments en plus des protéines notamment des fibres dont nous manquons, des vitamines et minéraux et des antioxydants. « Les autres avantages santé des protéines végétales sont qu’elles n’apportent pas ou peu d’acides gras saturés et qu’elles ont un index glycémique (IG) bas ou moyen or ceux-ci sont une composante importante de la prévention du surpoids, des maladies cardiovasculaires et du diabète de type II) », informe le médecin.Les sources de protéines végétalesLes principales sources de protéines végétales sont les céréales complètes ou semi-complètes (riz brun, amaranthe, sarrasin, quinoa, épeautre, seigle, orge, millet, orge, maïs, avoine…) et les légumineuses (haricots secs, lentilles, pois cassés, pois chiche, soja…) qui sont les plus riches en protéines.La troisième catégorie de protéines végétales ce sont les fruits à coque et oléagineux (amandes, noix, noisettes, pignons…). « Ces derniers paraissent anecdotiques alors qu’en fait il est possible de créer avec eux des plats savoureux », souligne le Dr le Goff.Il existe des sources complémentaires de protéines végétales. « Les algues séchées en paillettes peuvent être ajoutées dans des plats, sauces et assaisonnements, tout comme la levure en paillettes. Les produits dérivés du sésame sont riches en acides gras insaturés et fibres. Le gomasio remplace le sel de table et le tahin, une purée, peut être tartiné ou délayé dans des sauces. Les produits dérivés du soja fermenté (tamari, shoyu) sont des concentrés de protéines et oligo-éléments à utiliser en assaisonnement », informe le médecin.Comment introduire plus de protéines végétales dans son alimentation ? »En se basant sur la triade alimentaire avec 4 grands types de repas (classique, mixte, végétarien, végétalien), l’idée est d’avoir une consommation de l’ordre de deux tiers de protéines végétales (céréales et légumineuses) pour un tiers de protéines animales (produits carnés, laitages, œufs et produits de la mer) », indique le Dr Lylian Le Goff.Le premier type de repas est un repas dit classique à base de protéines animales associées à des céréales raffinées et des légumes. Vous pouvez faire le midi un repas classique avec protéines animales et le soir un repas avec protéines végétales. Pour réaliser des repas mixtes, réduisez le grammage de protéines animales de moitié et complétez par des protéines végétales, de type céréales complètes ou semi-complètes, légumineuses ou fruits à coque.Un exemple de repas mixte : le bœuf carottes aux haricots rouges. Dans ce plat qui est un grand classique, vous diminuez de moitié la viande de bœuf associée à des haricots rouges. Pensez aussi à faire des repas végétariens (œufs ou laitage pour les protéines animales associés à une céréale ou à une légumineuse pour les protéines végétales) et des repas végétaliens dans lesquels les protéines animales sont remplacées par une association d’une  légumineuse et d’une céréale (avec des légumes) qui assurent un apport qualitatif équivalent à ceux des protéines animales en acides aminés essentiels : riz + lentilles par exemple (c’est le Dal bhat, plat national du sub-continnent indien). »Introduire plus de protéines végétales dans votre alimentation c’est découvrir de nouvelles saveurs en bouche », souligne le Dr Le Goff. Dans son livre, vous découvrez ainsi une recette de sauce aux noisettes, de galettes de lentilles aux noix, de pain perdu aux algues, un risotto de quinoa chocolaté… Moins de protéines animales mais autant de plaisir à manger, voilà ce qu’il vous reste à mettre en pratique !Lire aussi :

Vitamine B9 : les aliments qui en contiennent le plus

La vitamine B9 ou acide folique est une vitamine indispensable pendant la grossesse car elle est essentielle à la formation du système nerveux. Elle joue aussi un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire.La vitamine B9 ou acide folique a de nombreux rôles dans l’organisme. Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et est essentielle dans la constitution des globules rouges, de l’ARN, de l’ADN et des cellules musculaires et osseuses.Sur le même sujetElle est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central et du système immunitaire. La carence en vitamine B9 est relativement fréquente. Les réserves de vitamine B9 sont faibles dans l’organisme et s’épuisent en 4 mois. Une consommation faible de crudités, un apport alimentaire insuffisant ou des pertes lors de la préparation des aliments (le trempage des aliments et les réchauffages plusieurs fois entraînent une perte de 50% de la vitamine B9) sont des causes de carence.La carence en acide folique chez la femme enceinte entraîne des risques pour la formation du système nerveux du fœtus (spina bifida). Il est recommandé un apport de 330 microgrammes par jour de vitamine B9 pour les personnes de plus de 18 ans (et 440 microgrammes par jour chez les femmes ayant un désir de grossesse et les femmes enceintes).Les apports en vitamine B9 doivent être augmentés chez les fumeurs, les personnes qui consomment beaucoup d’alcool et les femmes qui prennent une contraception hormonale.Les meilleures sources alimentaires de vitamine B9 sont la levure alimentaire, les foies de poulets ou de bœuf, le jaune d’œuf. La vitamine B9 est aussi présente dans les germes de céréales, les épinards, la salade verte, les endives, le melon, les noix… A savoir : la vitamine B9 est une vitamine très fragile. La cuisson, la congélation et la mise en conserve diminuent fortement la teneur en vitamine B9 des aliments.Source : Lire aussi :

Combien de temps peut-on vivre avec le corps à l’envers ?

On vous l’a certainement répété lorsque vous étiez enfant : « Ne reste pas la tête en bas, le sang va te monter au cerveau ! »
Lorsqu’on a la tête en bas, le visage rougit, les veines temporales et jugulaires se gonflent avec l’afflux de sang. Rien d’inquiétant si la position est tenue quelques minutes. En revanche, la maintenir plusieurs heures peut produire un glaucome, la rupture d’un vaisseau sanguin et l’oedème cérébral. Et le poids des organes sur les poumons est susceptible d’entraîner une asphyxie.En 2009, un homme est resté coincé vingt-huit heures à l’envers dans une grotte en Utah ; les secouristes ne sont pas arrivés à temps pour le sauver. Il faut être le cascadeur et prestidigitateur américain David Blaine pour rester suspendu soixante heures la tête en bas au-dessus de Central Park à New York, comme il l’a fait en 2008. Un défi fou ! Car nous ne sommes pas faits pour avoir la tête à la place des pieds.Vivre avec des organes symétriquement inversésEn revanche, on peut vivre tout à fait normalement avec les organes (estomac, foie, intestins, poumons, etc.) inversés sur l’axe de la symétrie gauche-droite. Cette pathologie congénitale appelée Situs inversus, qui touche moins d’une personne sur 10 000, n’a que très peu de conséquences sur la santé. Mais quand tout est inversé sauf le coeur, les personnes souffrent alors de maladies cardiaques dans 95 % des cas. Un bébé sur 22 000 est touché. Et à peine 1% des porteurs de Situs inversus avec lévocardie dépassent les 5 ans.C’est pourquoi le cas de l’Américaine Rose Marie Benley a fait le tour du monde. En 2018, des étudiants en médecine ont découvert que cette femme, qui avait légué son corps à la science à sa mort, survenue un an plus tôt, avait estomac, foie, côlon… inversés. Tout, sauf le coeur. Elle avait 99 ans !

Par l’équipe Ça m’intéresse

Se lever tôt pour faire du sport : 9 conseils pour se motiver

Pratiquer sa séance de sport le matin permet de disposer de davantage de temps libre après le travail. Oui mais… se lever plus tôt est loin d’être facile ! Nos conseils pour y arriver.Avec l’arrivée des beaux jours, vous souhaitez vous remettre au sport, mais ne trouvez pas le temps ? Et si vous vous leviez plus tôt pour commencer votre journée avec une bonne séance dès le réveil ?Sur le même sujetQuels sont les bienfaits de l’activité physique le matin ?Le matin, une séance de sport engage une perte importante de masse graisseuse, plus particulièrement si vous êtes à jeun. Elle permet de vous maintenir en forme et d’éviter les fluctuations de poids : en pratiquant une activité physique dès le réveil, vous serez naturellement plus attentifs à votre apport calorique journalier.Le sport matinal garantit également votre bien-être. Il permet de mettre en marche votre horloge interne et d’optimiser son fonctionnement. L’activité physique améliorera votre humeur tout au long de la journée, votre éveil, votre dynamisme ainsi que la prise de bonnes décisions. Le stress, les douleurs et l’anxiété diminueront grâce aux endorphines libérées.Avec une régularité dans vos entraînements, vous constaterez l’amélioration de votre sommeil, de votre endurance, ainsi que la diminution de votre hypertension artérielle. Le sport au réveil permet finalement de réguler votre glycémie.Quels sont les meilleurs sports à effectuer dès le réveil ?Si vous décidez d’effectuer votre séance au saut du lit, vous serez probablement à jeun. Afin de ne pas provoquer un effet néfaste sur votre santé, favorisez des activités sportives à intensité modérée. Vous ne devez pas négliger les temps de récupérations. Privilégiez la marche rapide, la course à pieds, le vélo elliptique, les exercices de cardio ou encore ceux de renforcement musculaire à la maison.Si le petit-déjeuner constitue une étape incontournable pour réveiller votre corps, attendez environ 2 heures avant de commencer votre entraînement. Il n’est pas recommandé de pratiquer une activité physique pendant la digestion. Vous augmentez vos risques de troubles intestinaux. Cependant, aucun sport n’est à proscrire passée cette durée. Que ce soit musculation avec des charges lourdes, du circuit training, du hiit ou encore des sprints : tout est permis (en fonction de forme et de votre âge).Finalement, pour atteindre vos objectifs et dépasser vos limites, vous devez prendre le temps de correctement vous échauffer. Au réveil, les articulations se révèlent environ 20 % moins flexibles qu’à la fin de la journée. Veillez à bien les étirer : vos muscles ne doivent plus se raidir.A lire aussi :

Pervers narcissiques : qui sont ces manipulateurs sympathiques…en apparence ?

Le pervers narcissique possède une caractéristique principale : il est un manipulateur. Son fonctionnement le conduit à chercher à exercer une domination psychologique sur les autres et à les écraser pour se mettre en avant. « Il n’a aucun scrupule ni ne ressent de culpabilité à blesser son entourage », précise Bernard Sanquer, psychologue psychothérapeute à Paris sur son site internet.Si tous les pervers narcissiques ne sont pas identiques, il existe plusieurs signes permettant de les repérer. Même s’il est souvent difficile de le faire de façon objective avec quelqu’un de proche :–Il vous rabaisse constamment ;–il se sert de vous comme faire-valoir ;–il est complètement insensible à votre souffrance.Ajoutons que généralement, « il apparait sûr de lui, sympathique et sociable » au regard de la plupart. « Il cherche à plaire à tout prix, donc il se montre charmeur et sait trouver les mots que son auditoire veut entendre. » Mais seul avec son conjoint, son ami, son parent, il révèle son autre face.
Que faire si l’on se trouve dans une relation avec un pervers narcissique ?La solution idéale est de rompre toute relation avec cette personne. Mais c’est souvent difficile car l’emprise est d’autant plus grande que le lien est étroit. C’est le cas dans un couple par exemple. « D’autant que pour exercer pleinement son emprise, le pervers narcissique fait en sorte d’isoler sa victime, de l’éloigner de sa famille et amis », note Bernard Sanquer. « Malgré tout, les proches de la victime peuvent se rendre compte de la toxicité de la relation et lui venir en aide pour couper les liens », conclut-il.

Les allergies alimentaires, de plus en plus fréquentes chez les enfants

En France, les allergies alimentaires sont de plus en plus fréquentes, surtout chez les jeunes enfants, d’après une enquête du Réseau d’allergovigilance.

Les allergies alimentaires sont en augmentation chez les jeunes enfants. Les principaux aliments responsables, chez les bébés âgés de 0 à 12 mois, sont le lait de vache (51%) puis l’œuf (26%), le blé (9%) et l’arachide (6%), d’après le Réseau d’allergovigilance. Ce dernier, vient de publier dans la Revue française d’allergologie, une étude analysant les 392 cas d’anaphylaxie (la manifestation la plus sévère de l’allergie, potentiellement mortelle, qui constitue une urgence médicale absolue), déclarés au Réseau d’Allergo-Vigilance entre 2002 et 2019 chez 389 enfants de moins de 4 ans.

Fruits à coque, arachide…

Les cas d’anaphylaxies alimentaires impliquant l’arachide et autres fruits à coque ont augmenté depuis 2010 chez les enfants de 1 à 4 ans en particulier, avec des polysensibilisations (sensibilité à plusieurs allergènes) voire des polyallergies (plusieurs sortes d’allergies, cutanée, respiratoire…).Chez les enfants de 1 à 4 ans, l’arachide et la noix de cajou/pistache représentent 47,5% des anaphylaxies alimentaires. « Les cas de polysensibilisations et de polyallergies apparaissent principalement à partir des années 2010 et sont majoritairement représentés par l’arachide, la noix de cajou et pistache, la noisette et les autres fruits à coque. Au total, 101 enfants (26%) présentaient plus de deux allergies ou sensibilisations », peut-on lire dans l’étude.

Prévention

La prévention consiste en l’éviction totale des allergènes, si possible. L’Académie de pharmacie précise que « l’éducation thérapeutique est essentielle dans la prise en charge de l’enfant présentant une allergie alimentaire, notamment de l’urgence allergique ». Le pédiatre, le médecin de famille et le pharmacien sont des interlocuteurs privilégiés.

Les auteurs de l’étude concluent sur l’urgence d’établir des recommandations nationales pour les familles et les professionnels de la petite enfance face à cette augmentation d’allergies alimentaires du jeune enfant.

D’autre part, il est indispensable d’améliorer l’étiquetage des aliments et produits transformés en l’uniformisant et en précisant les quantités d’allergènes qu’ils sont susceptibles de contenir.

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