La vitamine B9 ou acide folique est une vitamine indispensable pendant la grossesse car elle est essentielle à la formation du système nerveux. Elle joue aussi un rôle dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
La vitamine B9 ou acide folique a de nombreux rôles dans l’organisme. Elle intervient dans le métabolisme des acides aminés et est essentielle dans la constitution des globules rouges, de l’ARN, de l’ADN et des cellules musculaires et osseuses.
Elle est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux central et du système immunitaire. La carence en vitamine B9 est relativement fréquente. Les réserves de vitamine B9 sont faibles dans l’organisme et s’épuisent en 4 mois. Une consommation faible de crudités, un apport alimentaire insuffisant ou des pertes lors de la préparation des aliments (le trempage des aliments et les réchauffages plusieurs fois entraînent une perte de 50% de la vitamine B9) sont des causes de carence.
La carence en acide folique chez la femme enceinte entraîne des risques pour la formation du système nerveux du fœtus (spina bifida). Il est recommandé un apport de 330 microgrammes par jour de vitamine B9 pour les personnes de plus de 18 ans (et 440 microgrammes par jour chez les femmes ayant un désir de grossesse et les femmes enceintes).
Les apports en vitamine B9 doivent être augmentés chez les fumeurs, les personnes qui consomment beaucoup d’alcool et les femmes qui prennent une contraception hormonale.
Les meilleures sources alimentaires de vitamine B9 sont la levure alimentaire, les foies de poulets ou de bœuf, le jaune d’œuf. La vitamine B9 est aussi présente dans les germes de céréales, les épinards, la salade verte, les endives, le melon, les noix… A savoir : la vitamine B9 est une vitamine très fragile. La cuisson, la congélation et la mise en conserve diminuent fortement la teneur en vitamine B9 des aliments.
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Le jaune d’œuf
Le jaune d’œuf apporte166 microgrammes d’acide folique pour 100g. Les œufs sont globalement riches en vitamines (vitamine A, vitamines du groupe B, vitamine D, vitamine E) et sels minéraux (phosphore, potassium, calcium, fer…) ce qui en fait des aliments intéressants.
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La levure alimentaire
La levure alimentaire est la source alimentaire la plus riche en vitamine B9 : 3200 microgrammes pour 100g. Vous pouvez ajouter de la levure alimentaire à vos laitages ou en parsemer vos salades de crudités afin de vous assurer des apports en vitamine B9.
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L’échalote
L’échalote est un des aliments les plus riches en vitamine B9. 100g d’échalote représentent 7% des apports nutritionnels conseillés (ANC). Utilisez-la dans les plats mijotés mais aussi crue, finement ciselée sur vos salades.
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L’endive
L’endive est une excellente source d’acide folique (15 à 30% de l’apport journalier recommandé). Comme elle est aussi riche en vitamine C et qu’elle a une faible valeur calorique, c’est un légume à consommer souvent ! L’endive peut se consommer crue ou cuite.
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La farine de soja
La farine de soja fait partie des aliments les plus riches en vitamine B9 avec 573 microgrammes d’acide folique pour 100g. C’est aussi un des aliments les plus riches en potassium. Vous pouvez utiliser la farine de soja pour réaliser des pâtisseries (seule ou mélangée avec une autre farine). Sachez que comme elle a des propriétés émulsifiantes elle permet d’utiliser moins d’œufs et de beurre dans les recettes de gâteaux.
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Le germe de blé
Le germe de blé fait partie des aliments les plus riches en vitamine B9, après la levure alimentaire et les foies de volaille/le foie gras. Il contient 350 microgrammes de vitamine B9 pour 100g. Le germe de blé se consomme en accompagnement d’une salade, de soupes, de pâtes ou d’un yaourt.
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Les foies de volaille
Les foies de poulet ont une teneur moyenne de 770 microgrammes d’acide folique pour 100g. Les foies d’agneau et de veau ont aussi une teneur intéressante en vitamine B9 (331 à 400 microgrammes de vitamine B9). A savoir : le poulet dans son ensemble est riche en vitamine B9 (380 microgrammes pour 100g).
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Les graines de tournesol séchées
Les graines de tournesol séchées ont une grande valeur nutritive et sont une excellente source d’acide folique (200 microgrammes pour 100g) tout comme de beaucoup d’autres vitamines et minéraux.
Les graines de tournesol entières peuvent être ajoutées dans les salades, les légumes, les gâteaux et les yaourts.
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